Izvor: eKlinika.rs, 19.Apr.2016, 17:50 (ažurirano 02.Apr.2020.)
OFF ROAD TRČANJE – PAR SAVETA
Ukoliko živite u nešto većoj gradskoj sredini i izloženi ste svakodnevnoj vrevi, zagađenom vazduhu, buci, gužvama odlazak na trening u prirodniju sredinu Vam može služiti kao oporavak i regeneraciju psihe i tela. Shodno tome delim sa Vama par saveta ukoliko radite off road trčanje kao lagan trening dužine, a nemate mnogo iskustva sa ovim vidom trkačke avanture:
1. Izbegavajte flat obuću – umesto toga koristite obuću za trail trčanje (patike) ili ako je suvo i >> Pročitaj celu vest na sajtu eKlinika.rs << nije klizavo birajte patike koje imaju pojačanu stabilizaciju.
2. Birajte izazove shodno Vašoj trenutnoj fizičkoj spremi – ne „napadajte“ oštra i dugačka brda, kao i nizbrdice ukoliko nemate iskustva u off road trčanju. U konsultacijama sa Vašim trenerom prilagodite trkački trening Vašim sposobnostima.
3. Izbegavajte klizave predele, blato – iznenadni nekontrolisani pokreti prouzrokovani klizavim tlom mogu izazvati povrede (istegnuća ili pri padovima) ukoliko nemate dovoljno iskustva.
4. Ostanite u niskim aerobnim zonama – ovo važi za one trkače kojima ovakav vid trčanja predstavlja laganu dužinu, a kao takva ona mora ostati u zadatoj zoni. Suštinski, vi ćete zasigurno ući u više zone inteziteta zbog savladavanja uzbrdica, ali to ne bi trebalo dugo da traje i napor koji osećate tokom uspona ne bi trebao biti visoko aeroban (najbolji pokazatelj je puls, jer brzina nije relevantan dokaz na ovakvom treningu). Ovo, naravno, ne važi za trail trkače ili one koji se specifično spremaju za trku ili segment koji uključuje trail trčanje.
5. Na uzbrdici pojačajte kadencu koraka – sitniji koraci koncentrisani na prednjem delu stopala (u zavisnosti od stepena nagiba) i pojačan rad rukama omogućiće Vam efikasnije trčanje uzbrdo. (*Kadenca predstavlja broj koraka u minuti)
6. Nizbrdo pažljivo – nešto duži korak, dodir stopala o tlo zapičinje celom površinom ili petom. Budite pažljivi o odabiru nagiba shodno iskustvu i spremi.
7. Pripremite se za trail – trčite pripremljeni radeći u Vašem trenažnom ciklusu vežbe za stabilizaciju tela i prevenciju povreda (Core vežbe, propiocepcija, itd.).
Nemanja Korać
.jpg)
